체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동인 이유 총정리

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동 8가지.

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동, 이유에 대해 본 글에서 살펴보려고 합니다.

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동 8가지를 살펴보도록 하겠습니다.




체중 부하 운동


귀하께서 또는 주변에 골다공증이 있을 때 운동을 하고 뼈 건강을 개선하는 가장 좋은 방법이 궁금해할 수 있습니다.

더 강한 뼈를 만들기 위해 체중 부하 운동을 해보는 것을 권장합니다.
단, 의사와 먼저 상담을 통해 선택한 운동이 안전한지 확인해 보는 것을 추천합니다.

 

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동인 이유 사진

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동


골프

18홀 정도 골프 백을 짊어지고 큰 클럽을 휘둘러 공을 길게 치는 것은 상체 운동을 많이 하게 됩니다.

생각보다 상체 운동이 많이 될 것이라 생각합니다.
그리고 걷기와 러프에서 잃어버린 공을 쫓는 것은 엉덩이와 척추에 많은 작업을 의미합니다.

일반인이라도 충분히 왈츠, 살사, 탱고, 삼바, 이스트코스트 스윙 등 사교댄스를 즐길 수 있습니다.

아니면 부드러운 성인 발레 수업 및 재즈 댄스 수업 등에 등록하여 즐길 수 있습니다.
또는 체육관에서 줌바, 댄스에서 영감을 받은 다른 에어로빅 수업 등 몸을 움직이게 만드는 모든 것이 가능하며, 요즘에는 근력 운동과 댄스 또는 스텝 동작을 결합한 운동이 많아 균형 감각에도 좋습니다.

요가

한 연구에 따르면 정기적으로 요가를 한 여성의 경우 척추의 골밀도가 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

느리고 정확한 스타일부터 운동적이고 활발한 요가, 요가는 골절에 가장 취약한 뼈인 엉덩이, 손목, 척추의 뼈 건강을 구축할 수 있습니다.
예로 등 근육을 단련시키는 코브라 자세와 로커스트 자세는 모두 척추 건강을 지켜줄 수 있습니다.
또한 요가는 균형, 조정, 집중력, 신체 인식을 강화하여 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근력 트레이닝

역기 관련 운동, 헬스클럽의 웨이트 기구 사용, 저항 밴드나 자신의 체중을 이용하여 미용 체조를 하는 것은 근력 운동이나 저항 훈련의 한 형태입니다.

일련의 근육과 뼈에 스트레스를 가하는 일종의 저항에 맞서서 싸운다고 볼 수 있습니다.
뼈 성장을 촉진하기 위해 일주일에 적어도 두 번 정도의 근력 훈련을 하는 것을 권장합니다.
어떻게 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면 트레이너와 직접 상담을 통하는 방법도 있으며, 트레이너는 안전하고 올바른 방법의 간단한 동작부터 보여주고 가르쳐 줄 수 있습니다.

하이킹

자연으로 나가서 충격이 적은 체중 부하 활동을 하는 것을 뜻합니다.

체중을 지탱하는 작업과 발이 땅에 닿을 때의 충격은 엉덩이의 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.
오르막길이나 내리막길을 오르면 뼈에 더 많은 충격을 받게 됩니다.
발과 다리에 더 많은 충격이 가해지면 골밀도가 높아지며, 하이킹을 할 때 지루함은 거의 문제가 되지 않습니다.
하이킹 클럽에서 사람들과 어울리며 새로운 풍경 또한 즐길 수도 있습니다.

빠르게 걷기

빠르게 걷기는 고전적인 운동 방법이라고도 볼 수 있습니다.

운동은 뼈 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.
간호사를 대상으로 한 연구가 있는데 이에 따르면 일주일에 4시간 걷는 것은 일주일에 1시간 미만 걷는 것에 비해 고관절 골절 위험이 41% 더 낮은 것으로 나타났다고 합니다
빠르게 걷는 것이 가장 좋지만 현재 체력 수준에 맞게 속도를 조정할 수 있으며, 걷기는 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 큽니다.

태극권

느리고 우아한 동작의 한 형태인 태극권은 조화와 강한 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 태극권은 폐경기 여성의 뼈 손실을 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.
골밀도 테스트에 따르면 하루 45분, 일주일에 5일 동안 1년 동안 태극권을 한 연성은 이 운동을 하지 않은 여성에 비해 뼈 손실 속도가 최대 3.5배 느린 것으로 나타났습니다.

라켓

테니스, 스쿼시, 피클볼 등의 라켓 스포츠는 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

공을 칠 때마다 팔, 어깨, 손목에 스트레스가 가해지고 이 모든 동작으로 인해서 엉덩이와 척추가 운동하게 됩니다.
싱글 플레이를 하게 되면 더 많이 뛰어다니게 되므로 뼈 건강 측면에서 운동을 통해 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.



얇은 뼈 조심


이미 뼈가 얇아지고 있는 경우 몇 가지 운동 예방 조치를 취하는 것이 좋습니다.

  • 척추뼈가 얇아지고 있다면 요가에서 깊은 백밴드 동작을 피하는 것이 좋습니다.
  • 골절 위험이 평소보다 높으므로 내리막 스키나 아이스 스케이팅, 인라인 스케이팅과 같이 심각한 낙상의 가능성이 있는 운동을 시도하는 데 주의하는 것이 좋습니다.
  • 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
    특히 협응력을 늦추거나 균형을 무너뜨리는 약을 복용하고 있는 경우에는 더욱 그렇다고 볼 수 있습니다.
  • 인내심을 가지는 것이 좋습니다.
    젊은 성인의 뼈 형성 단계는 가장 빠른 속도로 3~4개월이 걸리며 골다공증이 있거나 나이가 많은 경우 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다.




결론


운동을 시작한 첫 주 후에는 골밀도 테스트에서 큰 변화를 볼 수는 없을 거라 생각합니다.
뼈는 천천히 변하지만 변화는 일어납니다.
추후 건강 관리를 하실 때 조금이나마 도움이 되고자 합니다.



체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동 8가지.

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동, 이유에 대해 본 글에서 살펴보려고 합니다.

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동 8가지를 살펴보도록 하겠습니다.




체중 부하 운동


귀하께서 또는 주변에 골다공증이 있을 때 운동을 하고 뼈 건강을 개선하는 가장 좋은 방법이 궁금해할 수 있습니다.

더 강한 뼈를 만들기 위해 체중 부하 운동을 해보는 것을 권장합니다.
단, 의사와 먼저 상담을 통해 선택한 운동이 안전한지 확인해 보는 것을 추천합니다.

 

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동인 이유 사진

체중 부하 운동이 뼈를 위한 운동


골프

18홀 정도 골프 백을 짊어지고 큰 클럽을 휘둘러 공을 길게 치는 것은 상체 운동을 많이 하게 됩니다.

생각보다 상체 운동이 많이 될 것이라 생각합니다.
그리고 걷기와 러프에서 잃어버린 공을 쫓는 것은 엉덩이와 척추에 많은 작업을 의미합니다.

일반인이라도 충분히 왈츠, 살사, 탱고, 삼바, 이스트코스트 스윙 등 사교댄스를 즐길 수 있습니다.

아니면 부드러운 성인 발레 수업 및 재즈 댄스 수업 등에 등록하여 즐길 수 있습니다.
또는 체육관에서 줌바, 댄스에서 영감을 받은 다른 에어로빅 수업 등 몸을 움직이게 만드는 모든 것이 가능하며, 요즘에는 근력 운동과 댄스 또는 스텝 동작을 결합한 운동이 많아 균형 감각에도 좋습니다.

요가

한 연구에 따르면 정기적으로 요가를 한 여성의 경우 척추의 골밀도가 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

느리고 정확한 스타일부터 운동적이고 활발한 요가, 요가는 골절에 가장 취약한 뼈인 엉덩이, 손목, 척추의 뼈 건강을 구축할 수 있습니다.
예로 등 근육을 단련시키는 코브라 자세와 로커스트 자세는 모두 척추 건강을 지켜줄 수 있습니다.
또한 요가는 균형, 조정, 집중력, 신체 인식을 강화하여 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근력 트레이닝

역기 관련 운동, 헬스클럽의 웨이트 기구 사용, 저항 밴드나 자신의 체중을 이용하여 미용 체조를 하는 것은 근력 운동이나 저항 훈련의 한 형태입니다.

일련의 근육과 뼈에 스트레스를 가하는 일종의 저항에 맞서서 싸운다고 볼 수 있습니다.
뼈 성장을 촉진하기 위해 일주일에 적어도 두 번 정도의 근력 훈련을 하는 것을 권장합니다.
어떻게 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면 트레이너와 직접 상담을 통하는 방법도 있으며, 트레이너는 안전하고 올바른 방법의 간단한 동작부터 보여주고 가르쳐 줄 수 있습니다.

하이킹

자연으로 나가서 충격이 적은 체중 부하 활동을 하는 것을 뜻합니다.

체중을 지탱하는 작업과 발이 땅에 닿을 때의 충격은 엉덩이의 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.
오르막길이나 내리막길을 오르면 뼈에 더 많은 충격을 받게 됩니다.
발과 다리에 더 많은 충격이 가해지면 골밀도가 높아지며, 하이킹을 할 때 지루함은 거의 문제가 되지 않습니다.
하이킹 클럽에서 사람들과 어울리며 새로운 풍경 또한 즐길 수도 있습니다.

빠르게 걷기

빠르게 걷기는 고전적인 운동 방법이라고도 볼 수 있습니다.

운동은 뼈 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.
간호사를 대상으로 한 연구가 있는데 이에 따르면 일주일에 4시간 걷는 것은 일주일에 1시간 미만 걷는 것에 비해 고관절 골절 위험이 41% 더 낮은 것으로 나타났다고 합니다
빠르게 걷는 것이 가장 좋지만 현재 체력 수준에 맞게 속도를 조정할 수 있으며, 걷기는 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 큽니다.

태극권

느리고 우아한 동작의 한 형태인 태극권은 조화와 강한 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 태극권은 폐경기 여성의 뼈 손실을 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.
골밀도 테스트에 따르면 하루 45분, 일주일에 5일 동안 1년 동안 태극권을 한 연성은 이 운동을 하지 않은 여성에 비해 뼈 손실 속도가 최대 3.5배 느린 것으로 나타났습니다.

라켓

테니스, 스쿼시, 피클볼 등의 라켓 스포츠는 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

공을 칠 때마다 팔, 어깨, 손목에 스트레스가 가해지고 이 모든 동작으로 인해서 엉덩이와 척추가 운동하게 됩니다.
싱글 플레이를 하게 되면 더 많이 뛰어다니게 되므로 뼈 건강 측면에서 운동을 통해 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.



얇은 뼈 조심


이미 뼈가 얇아지고 있는 경우 몇 가지 운동 예방 조치를 취하는 것이 좋습니다.

  • 척추뼈가 얇아지고 있다면 요가에서 깊은 백밴드 동작을 피하는 것이 좋습니다.
  • 골절 위험이 평소보다 높으므로 내리막 스키나 아이스 스케이팅, 인라인 스케이팅과 같이 심각한 낙상의 가능성이 있는 운동을 시도하는 데 주의하는 것이 좋습니다.
  • 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
    특히 협응력을 늦추거나 균형을 무너뜨리는 약을 복용하고 있는 경우에는 더욱 그렇다고 볼 수 있습니다.
  • 인내심을 가지는 것이 좋습니다.
    젊은 성인의 뼈 형성 단계는 가장 빠른 속도로 3~4개월이 걸리며 골다공증이 있거나 나이가 많은 경우 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다.




결론


운동을 시작한 첫 주 후에는 골밀도 테스트에서 큰 변화를 볼 수는 없을 거라 생각합니다.
뼈는 천천히 변하지만 변화는 일어납니다.
추후 건강 관리를 하실 때 조금이나마 도움이 되고자 합니다.



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