다이어트(체중 감량)을 위한 건강한 식습관 총정리

다이어트(체중 감량)을 위한 건강한 식습관이 중요합니다.

그러면 다이어트(체중 감량)을 위한 식습관은 무엇이 있을까요?

대부분의 건강 전문가들은 체중을 유지하거나(다이어트) 체중을 줄이기 위해 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취할 것을 적극 권장하고 있습니다.

 

다이어트(체중 감량)을 위한 포함되어야 할 식단


다이어트(체중 감량)을 위해서는 식단에 포함해야 할 게 있습니다.

  1. 단백질 : 생선, 육류, 유제품, 가금류, 계란, 견과류 및 콩 등
  2. 지방 : 동물 및 유제품, 기름, 견과류 등
  3. 비타민 : 비타민 A, B, C , D, E, K 등
  4. 탄수화물 : 과일, 채소, 통곡물, 콩 및 기타 콩류 등
  5. 물 : 마시는 것, 그리고 음식에 자연적으로 들어 있는 것

등을 포함시켜야 합니다.

다이어트(체중 감량)을 하든 안 하든 모든 사람은 이상적으로는 음식에서 영양소를 얻고 혼합이 필요합니다. 일반적인 좋은 규칙은 나만의 정해진 접시를 사용하는 것인데요.

이를 통해서 식사에 각 음식 유형을 얼마나 포함할지 쉽게 생각할 수 있습니다. 그리고 접시의 절반을 과일과 채소로 채워주면 더욱더 좋습니다. 나머지 절반은 통곡물과 저지방 단백질로 채워주면 더할 것이 없습니다.

칼로리를 계산하면 좋지만 일상에서는 쉽지 않다는 점입니다. 다이어트(체중 감량)을 위해 노력할 때 먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 비로소 이룰 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지는 사람마다 다르게 나타나는데요. 목표, 연령, 성별, 활동 정보에 따라 수시로 바뀝니다.

그러니 무작정 칼로리를 너무 많이 줄이는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 식단을 시행할 때 유지하기가 어렵고 신체에 필요한 영양소를 제대로 제공되지 못할 수도 있습니다.

 

영양소에 대해 나타내는 사진

칼로리


칼로리는 1인치나 큰 스푼과 같은 단위를 뜻하는데요. 신체가 음식을 분해할 때 얼마나 많은 에너지가 방출되는지 또한 알아야 합니다. 음식의 칼로리가 많을수록 신체에 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다.

필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되면 신체는 여분의 칼로리를 지방으로 저장하게 되는데요.

이 칼로리를 잉여 칼로리라고도 불리고 있습니다. 저탄수화물 및 무지방 식품도 지방으로 저장될 수 있는 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.

 

단백질


단백질은 근육을 포함하여 신체를 수리하고 유지하는 데 큰 도움을 줍니다. 단백질이 우리의 몸에 필수 영양소인 만큼 중요한데요. 단백질은 모든 종류의 음식에서 얻을 수 있습니다.

모든 종류에서 좋은 공급원을 뽑자면 위에서 언급되었듯이 생선, 육류, 계란, 가금류, 치즈, 견과류, 콩 및 기타 콩류가 포함됩니다.

 

탄수화물


탄수화물은 설탕의 일종인 포도당 형태로 신체에 연료를 공급합니다.

성인은 칼로리의 약 35%~55%를 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 대부분의 사람들은 너무 많은 탄수화물, 특히 가공 탄수화물을 섭취하여 비만, 당뇨병 전증 및 당뇨병을 유발하게 됩니다.

식습관이 많이 달라진 점도 이해를 해야 합니다. 일부 탄수화물에는 영양소가 풍부한데요. 여기에는 통곡물, 과일, 채소 및 콩류가 포함됩니다. 단 다른 탄수화물은 당분이 많고 녹말이 많으며 영양분이 많지는 않습니다.

사탕, 쿠키, 칩, 청량음료, 과일 음료 등을 예로 볼 수 있는데 제한하면 좋습니다.

 

지방


지방은 몸에 필요합니다.

그러나 대부분의 사람들은 너무 많이 섭취하여 높은 콜레스테롤과 심장 질환을 일으킬 가능성이 높은데요. 식습관 또한 중요하다고 봅니다. 지방에는 여러 가지의 유형이 있습니다.

  • 콜레스테롤 : 동물성 식품에서 발견되는 또 다른 유형의 지방입니다.
  • 단일불포화 지방 : 식물성 원료에서 나오며, 견과류, 식물성 기름, 올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 홍화유, 아보카도에서 발견됩니다.
  • 포화 지방 : 육류, 치즈, 버터, 전지방 유제품, 야자유 및 코코넛유 등에서 발견됩니다. 고 콜레스테롤과 심장병, 당뇨병과 기타 상태가 있는지 여부에 따라 다르게 나타나는데요. 이 포화 지방들을 제한해야 합니다.
  • 트랜스 지방 : 일부 트랜스 지방은 지방이 많은 육류 및 유제품에서 자연적으로 발견이 되는데요. 인공 트랜스 지방은 포장된 구운 식품 및 전자레인지 팝콘에 널리 사용되어 왔습니다. 심장 건강에 좋지 않습니다. 음식과 과자의 표기에 보면 아직까지도 영양 성분표에 트랜스 지방이 나타나 있습니다. 영양 성분표를 보고 최대한 피하는 게 좋습니다.

 

비타민


비타민은 신체의 화학 반응을 도와주는 역할을 합니다. 일반적으로 비타민은 식단에서 얻어야 하는데요. 이유는 몸에서 만들어내지 못해서입니다.

필수 비타민은 13가지가 있습니다. 우리 몸은 비타민 A, D, E, K를 저장할 수 있습니다만, 너무 많이 섭취하면 안 되겠죠?

비타민 C와 비타민 B는 우리의 몸에 축적되지 않으므로 식단에서 정기적으로 섭취해 주셔도 무방합니다.

 


물에는 칼로리나 영양소가 없지만 수분을 유지하게 도움을 줍니다.

체중의 55~65%를 차지하고 있는 게 바로 물입니다. 물을 마시거나 과일 및 채소와 같이 자연적으로 물이 들어 있는 식품에서 물을 얻을 수도 있습니다.

단, 충분히 얻지 못할 수도 있으니 물을 따로 마셔주는 것도 좋습니다. 그리고 최근 들어서 탄산수도 많이들 마신다고 하는데요. 탄산수의 미네랄은 비타민과 마찬가지로 식단에서 섭취해야 합니다.

이 또한 몸에서 생성하지 못하는데요. 다른 것보다 더 많은 미네랄(칼슘, 칼륨, 철 등)이 필요합니다. (아연, 셀레늄, 구리의 미네랄은 소량.)

 

결론


다이어트(체중 감량)을 위한 건강한 식습관은 중요합니다. 현재에는 기본적으로 혹은 필수적으로 관심을 가지고 스스로 관리하고 있습니다.

다이어트(체중 감량)을 위한 건강한 식습관이 중요합니다.

그러면 다이어트(체중 감량)을 위한 식습관은 무엇이 있을까요?

대부분의 건강 전문가들은 체중을 유지하거나(다이어트) 체중을 줄이기 위해 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취할 것을 적극 권장하고 있습니다.

 

다이어트(체중 감량)을 위한 포함되어야 할 식단


다이어트(체중 감량)을 위해서는 식단에 포함해야 할 게 있습니다.

  1. 단백질 : 생선, 육류, 유제품, 가금류, 계란, 견과류 및 콩 등
  2. 지방 : 동물 및 유제품, 기름, 견과류 등
  3. 비타민 : 비타민 A, B, C , D, E, K 등
  4. 탄수화물 : 과일, 채소, 통곡물, 콩 및 기타 콩류 등
  5. 물 : 마시는 것, 그리고 음식에 자연적으로 들어 있는 것

등을 포함시켜야 합니다.

다이어트(체중 감량)을 하든 안 하든 모든 사람은 이상적으로는 음식에서 영양소를 얻고 혼합이 필요합니다. 일반적인 좋은 규칙은 나만의 정해진 접시를 사용하는 것인데요.

이를 통해서 식사에 각 음식 유형을 얼마나 포함할지 쉽게 생각할 수 있습니다. 그리고 접시의 절반을 과일과 채소로 채워주면 더욱더 좋습니다. 나머지 절반은 통곡물과 저지방 단백질로 채워주면 더할 것이 없습니다.

칼로리를 계산하면 좋지만 일상에서는 쉽지 않다는 점입니다. 다이어트(체중 감량)을 위해 노력할 때 먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 비로소 이룰 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지는 사람마다 다르게 나타나는데요. 목표, 연령, 성별, 활동 정보에 따라 수시로 바뀝니다.

그러니 무작정 칼로리를 너무 많이 줄이는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 식단을 시행할 때 유지하기가 어렵고 신체에 필요한 영양소를 제대로 제공되지 못할 수도 있습니다.

 

영양소에 대해 나타내는 사진

칼로리


칼로리는 1인치나 큰 스푼과 같은 단위를 뜻하는데요. 신체가 음식을 분해할 때 얼마나 많은 에너지가 방출되는지 또한 알아야 합니다. 음식의 칼로리가 많을수록 신체에 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다.

필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되면 신체는 여분의 칼로리를 지방으로 저장하게 되는데요.

이 칼로리를 잉여 칼로리라고도 불리고 있습니다. 저탄수화물 및 무지방 식품도 지방으로 저장될 수 있는 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.

 

단백질


단백질은 근육을 포함하여 신체를 수리하고 유지하는 데 큰 도움을 줍니다. 단백질이 우리의 몸에 필수 영양소인 만큼 중요한데요. 단백질은 모든 종류의 음식에서 얻을 수 있습니다.

모든 종류에서 좋은 공급원을 뽑자면 위에서 언급되었듯이 생선, 육류, 계란, 가금류, 치즈, 견과류, 콩 및 기타 콩류가 포함됩니다.

 

탄수화물


탄수화물은 설탕의 일종인 포도당 형태로 신체에 연료를 공급합니다.

성인은 칼로리의 약 35%~55%를 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 대부분의 사람들은 너무 많은 탄수화물, 특히 가공 탄수화물을 섭취하여 비만, 당뇨병 전증 및 당뇨병을 유발하게 됩니다.

식습관이 많이 달라진 점도 이해를 해야 합니다. 일부 탄수화물에는 영양소가 풍부한데요. 여기에는 통곡물, 과일, 채소 및 콩류가 포함됩니다. 단 다른 탄수화물은 당분이 많고 녹말이 많으며 영양분이 많지는 않습니다.

사탕, 쿠키, 칩, 청량음료, 과일 음료 등을 예로 볼 수 있는데 제한하면 좋습니다.

 

지방


지방은 몸에 필요합니다.

그러나 대부분의 사람들은 너무 많이 섭취하여 높은 콜레스테롤과 심장 질환을 일으킬 가능성이 높은데요. 식습관 또한 중요하다고 봅니다. 지방에는 여러 가지의 유형이 있습니다.

  • 콜레스테롤 : 동물성 식품에서 발견되는 또 다른 유형의 지방입니다.
  • 단일불포화 지방 : 식물성 원료에서 나오며, 견과류, 식물성 기름, 올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 홍화유, 아보카도에서 발견됩니다.
  • 포화 지방 : 육류, 치즈, 버터, 전지방 유제품, 야자유 및 코코넛유 등에서 발견됩니다. 고 콜레스테롤과 심장병, 당뇨병과 기타 상태가 있는지 여부에 따라 다르게 나타나는데요. 이 포화 지방들을 제한해야 합니다.
  • 트랜스 지방 : 일부 트랜스 지방은 지방이 많은 육류 및 유제품에서 자연적으로 발견이 되는데요. 인공 트랜스 지방은 포장된 구운 식품 및 전자레인지 팝콘에 널리 사용되어 왔습니다. 심장 건강에 좋지 않습니다. 음식과 과자의 표기에 보면 아직까지도 영양 성분표에 트랜스 지방이 나타나 있습니다. 영양 성분표를 보고 최대한 피하는 게 좋습니다.

 

비타민


비타민은 신체의 화학 반응을 도와주는 역할을 합니다. 일반적으로 비타민은 식단에서 얻어야 하는데요. 이유는 몸에서 만들어내지 못해서입니다.

필수 비타민은 13가지가 있습니다. 우리 몸은 비타민 A, D, E, K를 저장할 수 있습니다만, 너무 많이 섭취하면 안 되겠죠?

비타민 C와 비타민 B는 우리의 몸에 축적되지 않으므로 식단에서 정기적으로 섭취해 주셔도 무방합니다.

 


물에는 칼로리나 영양소가 없지만 수분을 유지하게 도움을 줍니다.

체중의 55~65%를 차지하고 있는 게 바로 물입니다. 물을 마시거나 과일 및 채소와 같이 자연적으로 물이 들어 있는 식품에서 물을 얻을 수도 있습니다.

단, 충분히 얻지 못할 수도 있으니 물을 따로 마셔주는 것도 좋습니다. 그리고 최근 들어서 탄산수도 많이들 마신다고 하는데요. 탄산수의 미네랄은 비타민과 마찬가지로 식단에서 섭취해야 합니다.

이 또한 몸에서 생성하지 못하는데요. 다른 것보다 더 많은 미네랄(칼슘, 칼륨, 철 등)이 필요합니다. (아연, 셀레늄, 구리의 미네랄은 소량.)

 

결론


다이어트(체중 감량)을 위한 건강한 식습관은 중요합니다. 현재에는 기본적으로 혹은 필수적으로 관심을 가지고 스스로 관리하고 있습니다.

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