다이어트에 효과적인 운동 유산소 VS 무산소(근력) 정리

다이어트에 효과적인 운동은 무엇일까요?

다이어트에 효과적인 운동은 유산소 운동일까요? 혹은 무산소(근력) 운동일까요? 본 글에서 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트에 효과적인 운동


우선 다이어트에 효과적인 운동은 운동 중에 어떤 것이 더 효과적이다는 것은 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 유산소 운동을 많이 추천합니다.

유산소 운동 종류는 자전거 타기, 달리기, 브리스크 워킹, 인터벌 트레이닝, 타바타 등이 있습니다. 유산소 운동은 혈액순환과 호흡활동을 촉진시켜 체내 산소 공급을 증가시켜 체지방을 태우는 효과가 있기 때문입니다.

하지만 유산소 운동 말고 무산소(근력) 운동도 굉장히 효과적입니다. 근력 운동 종류는 덤벨 운동, 스쿼트, 바벨 운동, 윗몸 일으키기 등이 있습니다.

근력 운동은 근육을 증가시켜 체내 대사 활동을 촉진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있으며, 근육이 많아질수록 기초대사량이 증가하기 때문에 지속적을 체지방을 태울 수도 있습니다.

그렇기 때문에 유산소 운동과 근력 운동이 서로 보완적인 효과를 발휘하므로 가능하다면 두 종류의 운동을 동시에 실시하는 것이 더 좋습니다.

 

유산소 운동과 근력 운동을 함께 나타내는 그림사진

일주일 근력 운동 빈도 수


근력 운동을 하는 빈도에 대한 권장은 일반적으로 주 2~3회 정도입니다.

근력 운동은 근육을 자극하여 근육량을 증가시키기 때문에 근육 회복에 적극적인 여유시간 혹은 쉬어주는 시간이 필요합니다.

물론 운동 레벨과 목적에 따라 근력 운동을 더 많이 할 수 있고 매일 진행하는 것이 적절한 수치일 수도 있습니다. 초보자일 경우에는 운동에 대한 적응이 필요하기 때문에 천천히 시작하고 부담 없이 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

몸 상태와 목적, 일정에 따라서 유연하게 운동 일정을 조절할 수 있도록 하며 적당한 휴식, 활동 및 영양소 섭취 등의 요인에 충분한 신경을 쓰면서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

운동의 빈도 수 또한 사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞게 하는 것이 중요합니다.

 

시간이 없을 때


시간이 없을 때 가장 효과적인 운동은 고강도 간단한 운동이라고 생각합니다. 예를 들어 버피 테스트(숙달 시 팔굽혀펴기+점핑 추가 적용), 달리기, 스쿼트, 점핑 런지, 마운틴 클라이머 등의 유산소 운동이 있습니다.

이러한 운동은 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하고 심폐기능 향상에도 도움을 주며, 공간 제약이 적습니다. 유산소 운동 말고 근력 운동을 하고 싶다면 푸시업, 런지 등을 집중적으로 실시하여도 좋습니다.

근력 운동은 체내 대사 활동을 촉진시키는 데 도움을 주며, 근육 생성 및 유지에도 본질적입니다.

하지만 급작스럽게 운동량을 늘리는 것은 부상 위험도가 증가할 수 있으므로, 천천히 시작하고 몸 상태에 맞춘 적당한 강도와 운동시간을 유지하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

유산소와 근력 운동같이 할 때 순서


유산소 운동과 근력 운동 모두 중요하고 다양한 효과를 가지고 있기 때문에 각각의 상황에 맞게 순서를 조정하는 것이 좋다고 생각합니다.

(1) 유산소 운동 먼저 할 경우

유산소 운동 후에는 에너지 공급 및 혈액 순환량이 증가하여 근육의 혈류, 산소 증가, 피로 회복이 일어납니다. 따라서 유산소 운동 후에 근력 운동을 함께 실시하면 몸 상태와 혈액순환 상태가 더욱 좋아져 근육 과부하를 방지할 수 있습니다

(2) 근력 운동 먼저 할 경우

근력 운동 후에는 근육의 대사량이 증가하여 지속적으로 칼로리를 소모하는 데에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 근육이 적극적으로 발달되면서 근육의 대사 활동이 활성화되어 체내 대사 활동이 증가할 수도 있습니다.

그렇기 때문에 근력 운동 후 유산소 운동을 함께 실시하면 근력과 신진대사  다 함께 촉진시킬 수 있습니다.

(3) 분리 운동

분리 운동은 유산소 운동 하나만 진행하거나 근력 운동 하나만 진행하게 되는 경우를 말합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 서로 분리해서 진행하는 경우도 많습니다.

격일로 하루에는 근력 운동만 하고 다음날은 유산소 운동만 실시하는 것입니다. 이 분리 운동은 스케줄에 맞게 조절이 용이합니다.

 

운동 전 섭취


(1) 탄수화물

운동 전에는 탄수화물을 섭취하여 글루코스를 공급하여 에너지를 높이는 것이 좋습니다. 고구마, 오트밀, 과일 등으로 예로 들 수 있습니다.

(2) 단백질

근육을 유지하고 회복에 도움을 주는 단백질 섭취도 중요합니다. 닭 가슴살, 계란, 훈제연어 등으로 예로 들 수 있습니다.

(3) 지방

운동 전에도 적절한 양의 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도, 올리브오일, 견과류 등으로 예로 들 수 있습니다. 또한 운동 직전에는 대량의 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

종합

소화에 너무 많은 에너지가 소비되거나 속이 무거워질 수 있기 때문에 가벼운 스낵이나 공복이 좋은 선택지일 수 있습니다. 또한 충분한 수분을 섭취하여 수분 손실을 방지하는 것도 중요합니다.

운동 전 식사에는 개인의 신체 조건과 운동 목적에 따라 조정해야 하기 때문에 여유가 있을 시 개별적인 상담을 받는 것을 권장합니다.

 

결론


유산소 운동과 근력 운동은 운동의 다양한 혜택을 가져다주는 중요한 운동 종류입니다.

두 가지 운동을 조화롭게 결합하면 몸의 건강과 다이어트 즉 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동은 에너지 소비를 증가시켜 체지방을 태우는데 효과적이나, 근육 손실을 초래합니다.

이때 근력 운동을 통해서 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 다이어트(체중 관리)가 목적이시면 운동 순서는 유산소 운동을 먼저 하는 것을 권장합니다. (유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 하면 더 좋습니다.)

단, 무엇이든 과하고 극단적으로 하면 몸이 망가지니 본인 몸의 컨디션을 살피고, 상황과 조건, 목적에 따라 맞춰서 진행하면 좋습니다.

다이어트에 효과적인 운동은 무엇일까요?

다이어트에 효과적인 운동은 유산소 운동일까요? 혹은 무산소(근력) 운동일까요? 본 글에서 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트에 효과적인 운동


우선 다이어트에 효과적인 운동은 운동 중에 어떤 것이 더 효과적이다는 것은 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 유산소 운동을 많이 추천합니다.

유산소 운동 종류는 자전거 타기, 달리기, 브리스크 워킹, 인터벌 트레이닝, 타바타 등이 있습니다. 유산소 운동은 혈액순환과 호흡활동을 촉진시켜 체내 산소 공급을 증가시켜 체지방을 태우는 효과가 있기 때문입니다.

하지만 유산소 운동 말고 무산소(근력) 운동도 굉장히 효과적입니다. 근력 운동 종류는 덤벨 운동, 스쿼트, 바벨 운동, 윗몸 일으키기 등이 있습니다.

근력 운동은 근육을 증가시켜 체내 대사 활동을 촉진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있으며, 근육이 많아질수록 기초대사량이 증가하기 때문에 지속적을 체지방을 태울 수도 있습니다.

그렇기 때문에 유산소 운동과 근력 운동이 서로 보완적인 효과를 발휘하므로 가능하다면 두 종류의 운동을 동시에 실시하는 것이 더 좋습니다.

 

유산소 운동과 근력 운동을 함께 나타내는 그림사진

일주일 근력 운동 빈도 수


근력 운동을 하는 빈도에 대한 권장은 일반적으로 주 2~3회 정도입니다.

근력 운동은 근육을 자극하여 근육량을 증가시키기 때문에 근육 회복에 적극적인 여유시간 혹은 쉬어주는 시간이 필요합니다.

물론 운동 레벨과 목적에 따라 근력 운동을 더 많이 할 수 있고 매일 진행하는 것이 적절한 수치일 수도 있습니다. 초보자일 경우에는 운동에 대한 적응이 필요하기 때문에 천천히 시작하고 부담 없이 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

몸 상태와 목적, 일정에 따라서 유연하게 운동 일정을 조절할 수 있도록 하며 적당한 휴식, 활동 및 영양소 섭취 등의 요인에 충분한 신경을 쓰면서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

운동의 빈도 수 또한 사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞게 하는 것이 중요합니다.

 

시간이 없을 때


시간이 없을 때 가장 효과적인 운동은 고강도 간단한 운동이라고 생각합니다. 예를 들어 버피 테스트(숙달 시 팔굽혀펴기+점핑 추가 적용), 달리기, 스쿼트, 점핑 런지, 마운틴 클라이머 등의 유산소 운동이 있습니다.

이러한 운동은 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하고 심폐기능 향상에도 도움을 주며, 공간 제약이 적습니다. 유산소 운동 말고 근력 운동을 하고 싶다면 푸시업, 런지 등을 집중적으로 실시하여도 좋습니다.

근력 운동은 체내 대사 활동을 촉진시키는 데 도움을 주며, 근육 생성 및 유지에도 본질적입니다.

하지만 급작스럽게 운동량을 늘리는 것은 부상 위험도가 증가할 수 있으므로, 천천히 시작하고 몸 상태에 맞춘 적당한 강도와 운동시간을 유지하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

유산소와 근력 운동같이 할 때 순서


유산소 운동과 근력 운동 모두 중요하고 다양한 효과를 가지고 있기 때문에 각각의 상황에 맞게 순서를 조정하는 것이 좋다고 생각합니다.

(1) 유산소 운동 먼저 할 경우

유산소 운동 후에는 에너지 공급 및 혈액 순환량이 증가하여 근육의 혈류, 산소 증가, 피로 회복이 일어납니다. 따라서 유산소 운동 후에 근력 운동을 함께 실시하면 몸 상태와 혈액순환 상태가 더욱 좋아져 근육 과부하를 방지할 수 있습니다

(2) 근력 운동 먼저 할 경우

근력 운동 후에는 근육의 대사량이 증가하여 지속적으로 칼로리를 소모하는 데에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 근육이 적극적으로 발달되면서 근육의 대사 활동이 활성화되어 체내 대사 활동이 증가할 수도 있습니다.

그렇기 때문에 근력 운동 후 유산소 운동을 함께 실시하면 근력과 신진대사  다 함께 촉진시킬 수 있습니다.

(3) 분리 운동

분리 운동은 유산소 운동 하나만 진행하거나 근력 운동 하나만 진행하게 되는 경우를 말합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 서로 분리해서 진행하는 경우도 많습니다.

격일로 하루에는 근력 운동만 하고 다음날은 유산소 운동만 실시하는 것입니다. 이 분리 운동은 스케줄에 맞게 조절이 용이합니다.

 

운동 전 섭취


(1) 탄수화물

운동 전에는 탄수화물을 섭취하여 글루코스를 공급하여 에너지를 높이는 것이 좋습니다. 고구마, 오트밀, 과일 등으로 예로 들 수 있습니다.

(2) 단백질

근육을 유지하고 회복에 도움을 주는 단백질 섭취도 중요합니다. 닭 가슴살, 계란, 훈제연어 등으로 예로 들 수 있습니다.

(3) 지방

운동 전에도 적절한 양의 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도, 올리브오일, 견과류 등으로 예로 들 수 있습니다. 또한 운동 직전에는 대량의 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

종합

소화에 너무 많은 에너지가 소비되거나 속이 무거워질 수 있기 때문에 가벼운 스낵이나 공복이 좋은 선택지일 수 있습니다. 또한 충분한 수분을 섭취하여 수분 손실을 방지하는 것도 중요합니다.

운동 전 식사에는 개인의 신체 조건과 운동 목적에 따라 조정해야 하기 때문에 여유가 있을 시 개별적인 상담을 받는 것을 권장합니다.

 

결론


유산소 운동과 근력 운동은 운동의 다양한 혜택을 가져다주는 중요한 운동 종류입니다.

두 가지 운동을 조화롭게 결합하면 몸의 건강과 다이어트 즉 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동은 에너지 소비를 증가시켜 체지방을 태우는데 효과적이나, 근육 손실을 초래합니다.

이때 근력 운동을 통해서 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 다이어트(체중 관리)가 목적이시면 운동 순서는 유산소 운동을 먼저 하는 것을 권장합니다. (유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 하면 더 좋습니다.)

단, 무엇이든 과하고 극단적으로 하면 몸이 망가지니 본인 몸의 컨디션을 살피고, 상황과 조건, 목적에 따라 맞춰서 진행하면 좋습니다.

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